Хөдөлгөөн ба эрүүл мэнд

Хөдөлгөөний тухай ерөнхий ойлголт

Эрүүл мэнд нь ямагт бие бялдрын эрүүл чийрэг байдал, дасгал хөдөлгөөнтэй уялдаа холбоотой байдаг . Хөдөлгөөн бол хүний амьдралын нэг чухал зүйл . Бие махбодийн хүрээлэн буй орчиндоо оршин тогтнох, орчинтойгоо харьцах холбоо тогтоох, өсөж хөгжих зэрэг бүх үйл ажиллагаа нь булчингийн хөдөлгөөний үр дүн юм. Хөдөлгөөнөөр илэрдэггүй үйл ажиллагаа гэж байдаггүй. Бүх насны хүмүүс өөрсдийн хүч чадал, боломжиндоо тохируулан янз бүрийн хөдөлгөөн хийж байдаг . Тухайлбал: явган явах , бүжиглэх , тоглох , дугуй унах , усанд сэлэх , спортоор хичээллэх болон биеийн хүчний ажил хийх гэх мэт . Хүний хийж буй бие бялдрын бүхий л үйлдэл хөдөлгөөнтэй холбоотой дараах нэр томъёонууд байдаг . Хөдөлгөөн, дасгал, биеийн хүчний дасгал гэх мэт. Эдгээр нэр томъёонуудыг хооронд нь салгаж ойлгох нь чухал.

• Биеийн булчингийн оролцоотойгоор энерги зарцуулахад чиглэгдсэн биеийн ямар нэг үйлдлийг хөдөлгөөн гэнэ .
• Биеийн нэг буюу хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсгийг сайжруулах , дэмжих зорилгоор хийгдэж байгаа төлөвлөсөн , бүтэцтэй , давталттай биеийн хөдөлгөөнийг дасгал гэнэ .
• Хүмүүсийн өөрсдийн биеийн хүчний боломжоосоо хамааран гүйцэтгэж буй болон гүйцэтгэхээр хичээж буй цогц дасгалыг биеийн хүчний дасгал гэнэ .

ДЭМБ - аас хөдөлгөөнийг дараах байдлаар үндсэн 4 хэсэгт ангилан авч үзсэн байдаг:

1. Амьдралын идэвхтэй хөдөлгөөн
2. Эрүүл мэндэд чиглэсэн дасгал хөдөлгөөн
3. Чийрэгжүүлэх дасгал хөдөлгөөн
4. Биеийн тамир спортын төрлүүд

Биеийн тогтмол хөдөлгөөн нь эрүүл мэндэд ашиг тустай гэдэг талаар маш их баримт нотолгоо байдаг . Өдөр тутмын тохиромжтой биеийн хөдөлгөөн нь эрт нас баралтын түвшинг бууруулж, зарим нэг өвчлөл тухайлбал зүрхний болон чихрийн шижингийн тархалт, хүндрэлийг багасган, эрүүл мэндийн тусламжийн зардлыг хэмнэж, хүн амын болон хувь хүмүүсийн амьдралын чанарыг дээшлүүлнэ.

Биеийн хөдөлгөөн тогтмол хийдэг бүх насны хүмүүст маш олон ашиг тус байдгийг тогтоож , эдгээрийг үндсэн гурван ангилалд хуваасан байна . Үүнд :

1.    Биеийн болон сэтгэцийн сайн сайхан байдал сайжирна.

       Доорх өвчнөөр өвчлөх эрсдэл буурна

       Зүрх судасны өвчин

       Цусны даралт ихсэх өвчин

       Чихрийн шижин

       Бүдүүн гэдэсний хорт хавдар

       Таргалалт

       Ясны сийрэгжилт

       Сэтгэл гутрал

       Нойргүйдэл

       Амьдралын чанар болон сайн сайхны талаарх сэтгэгдэл бэхжинэ .

2. Үйл ажиллагааны чадавхи дээшилнэ. Ж/нь: өдөр тутмын хэрэгцээ хангагдаж олон нийтийн болон чөлөөт цагаа тааламжтай өнгөрүүлэх болно

3. Спортын болон тоглоомын чадвар сайжирна /эвсэлтэй болно/. Хүүхэд, өсвөр насныхан болоод бүх л насны хүмүүс спорт, тоглоомд хамтран оролцсоноор илүү үр ашгийг хүртэх боломжтой

Та бүхэн 7 хоногийн турш өөрийн хийсэн хөдөлгөөнөө доорхи хүснэгтийн дагуу гаргаж үзнэ үү

Өдөр	Сар өдөр	Цаг	Биеийн хөдөлгөөн	Минут	Хийгдсэн шалтгаан	Зүрхний цохил - тын тоо / мин
Даваа	4/22   4/22	8.30-8.55   9.55-9.58	Алхах   Шатаар өгсөх	25   3	Сургууль руу явсан Өөр анги руу очих	82   96
Лхагва	4/24	5.30-5.45	Алхах	15	Найз нартайгаа уулзах	78
Пүрэв	4/25	8.45-5.50	Гүйх	5	Автобусанд суух	120

Өдөр	Сар өдөр	Цаг	Биеийн хөдөлгөөн	Минут	Хийгдсэн шалтгаан	Зүрхний цохил - тын тоо / мин
Даваа
Мягмар
Лхагва
Пүрэв
Баасан
Бямба
Ням

Долоо хоногийн төгсгөлд дараах зүйлүүдийг тодорхойлно уу :

1. Өөрийн нийт хөдөлгөөн хийсэн минутын тоо
2. Долоо хоногийн нийт хөдөлгөөн хийсэн минутын тоо
3. Хөдөлгөөн бүр дэх зүрхний цохилтын дундаж тоо Жишээ нь : явган алхах , шатаар өгсөх , гүйх г . м .
4. Мөн дараах ангиллаар долоо хоногийн нийт зарцуулсан минутыг гаргана уу .

• Бага идэвхтэй хөдөлгөөн
• Дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөн
• Их ачаалалтай хөдөлгөөн

Тогтмол дасгал хөдөлгөөний ач холбогдол нь

• Булчингийн тонус сайжирна
• Уян хатан чанар дээшилнэ
• Үе мөч чангарна
• Зүрх судасны ажиллагаа сайжирна
• Стрэсс тайлагдана
• Яс сийрэгжих хөгшрөлтөөс сэргийлнэ
• Эрүүл чийрэг хүн өвчин тусах эрсдэл бага байдаг

Хамтдаа явган аялалд явж, салхинд гарч спорт тоглоом тоглох нь гэр бүлээрээ хөгжил, цэнгэлтэй эрүүл байхад тустай .

Та завгүй бол дасгал хийх тусгай цаг, газар хайхын хэрэггүй. Энэ нь тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг маш энгийн аргаар хийж болно гэсэн үг:

• лифт хэрэглэхгүйгээр шатаар өгсөх
• ажилдаа явган явах, өдөрт 15 минут явган явах
• ажил дээрээ түр завсарлага авч суниах
• өдрийн завсарлагаанаар гадаа гарах
• гэртээ зурагт үзэж байхдаа суниах дасгал хийх
• хүүхдүүдтэй цаг гаргаж тоглох
• ногооны талбай дээрээ ажиллах
• гэр орноо цэвэрлэх, шалаа угаах
• 7 хоногт наад зах нь 3 удаа 20-30 минут тогтмол дасгал хий

Хүн өдөр бүр идэвхтэй хөдөлгөөн дасгал хийхэд доод тал нь 30 минут зарцуулж чадвал эрүүл байж болно. Энэ нь Та өдөрт зөвхөн 30 минут явган алхах эсвэл 10 000 алхамтай тэнцэх идэвхитай хөдөлгөөн хийнэ гэсэн үг юм.

Идэвхитэй хөдөлгөөнд:

• Явган алхах
• Дугуйгаар явах, бүжиглэх, усанд сэлэх, аэробик
• Сагс, гар бөмбөг, тэннис, гольф тоглох
• Загасчлах, ногооны талбайд ажиллах, шал угаах, цонх цэвэрлэх, байшин будах гэх мэт хамаарна.

Байнгын идэвхитэй хөдөлгөөн хийснээр өвчлөхгүйгээр зогсохгүй ажлын бүтээмж нэмэгдэнэ. Ингэснээр сэтгэл ханамжтай санаа амар тайван байна.

Дасгал идэвхтэй хөдөлгөөн таныг ядраах ёсгүй.

Судасны лугшилтын тоо бол таны зүрх судасны ажиллагаа, бие махбодыг хүчилтөрөгчөөр хангах, цусны эргэлтийн чадварыг тодорхойлох хэмжүүр юм. Та дасгал хөдөлгөөнийг эхлэхийн өмнө энэ хэмжүүрийг өөртөө тодорхойлж, хянах боломжтой. Ингэхийн тулд:

• Нэг гарынхаа дунд хуруугаар хүзүүний доорхи судасны лугшилтыг олж мэдэрнэ.
• Судасны цохилтоо 15 секундэд тоолоод 4-өөр үржүүлж 1 минутад цохиолох тоог тоолно.
• 1 минутад лугших тоогоо дараахь хүснэгтээс өөрийн насанд тохирох хэмжээтэй тохируулж харна.
• Хэрвээ судасны лугшилтын тоо заасан хэмжээнээс их бол дасгал хийх хугацааг багасгаж, хяналтын доор аажмаар нэмэгдүүлэн хэвийн хэмжээнд хүргэх шаардлагатай.

Судасны цохилтын тооны шалгуур

Нас	Судасны лугшилтын хэвийн хэмжээ
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70	100-150 98-146 95-142 93-138 90-135 88-131 88-131 83-123 80-120 78-116 75-113

Хөдөлгөөний дутагдлын улмаас

Хоол боловсруулах эрхтэнд - өтгөн хатах бүдүүн гэдэсний хорт хавдар

Бодисын солилцоонд – таргалалт, чихрийн шижин

Зүрх судасны эрхтэн тогтолцоонд – артерийн даралт ихдэлт

Үе мөчний өвчин,  ясны сийрэгжилт, сэтгэл гутралд өртөмтгий болж уян хатан буурна.

Танд зөвлөхөд

Тогтмол дасгал, идэвхитэй хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа хэвшил болгосноор:

• Таны өөртөө итгэх итгэл, өөрөөрөө бахархах мэдрэмж сайжирч, гоо сайхан, сэтгэл зүйд эерэгээр нөлөөлөх учраас ганцаардал, бухимдал зэргээс ангижирч, тайвшрах бөгөөд
• Цусанд холестерин, сахар нэмэгдэх, таргалах, яс сийрэгжих, цусны даралт ихсэх, зүрхний титэм судасны өвчин, хоёрдогч чихрийн шижин, хорт хавдар зэргийн эрсдлээс та өөрийгөө сэргийлж чадна.

Хүчтэй байхыг хүсвэл гүй

Гоо сайхан байхыг хүсвэл гүй

Ухаантай байхыг хүсвэл  гүй.

Амьдралын идэвхтэй хэв маяг руу урагшилцгаая!